2023/10/23 中午在府前路二段與國華街口的斜坡處不小心滑了一跤，
幸好當下眼明手快的沒有太大的重力加速度，不過左腳踝還是逃不了
「外翻」受傷，一般都是內翻居多，如果是腳踝外翻通常有可能發生非常嚴重的外傷，
內側三角韌帶天生會比外側的韌帶來的強壯。
腳踝外側有三條韌帶：主要能防止踝關節內翻及內旋，
前距腓韌帶(ATL )、後距腓韌帶(PTL)、跟腓韌帶(CFL)，
內側一條韌帶：三角韌帶(deltoid ligament)，能防止踝關節外翻及外旋。
下圖是腳踝扭傷的類型，腳踝依據扭傷的嚴重程度，可以分成三個等級：
第一級扭傷
症狀：輕微扭傷、局部會有疼痛腫脹、輕微瘀血。
處置方式：前3天需要冰敷，可用彈性繃帶包紮壓迫，將患肢抬高休息；3 天後再進行熱敷，
休息約 1 至 2 星期之後就會痊癒。
第二級扭傷
症狀：韌帶有部分撕裂傷，局部有嚴重壓痛，淤血範圍較大，走路疼痛，腫脹。
處置方式：建議就醫，由醫師判定處置方式利用石膏或護具保持固定，需休息及固定6至8週，以利韌帶癒合。
第三級扭傷
症狀：韌帶完全斷裂，踝關節變形並歪向一邊，關節移動時產生劇痛，無法行走。
處置方式：建議就醫，使用高強度護具固定或PRP注射，恢復期約2~3個月。
若是治療超過3個月以上都無明顯改善，則需要考慮進行手術。
不管是哪一級程度扭傷皆需要進行腳踝穩定度的訓練這一點非常重要，也是讓你日後不會反覆扭傷的關鍵。
上面有提到我是腳踝外翻扭傷但很幸運的是我的韌帶是撕裂傷沒有全斷，當下我也立即做好處置因此復原上
有較快~
當下扭傷第一時間紀錄時還沒有很腫但是無法行走的，馬上靠另一隻腳移動到旁邊的長椅坐下，請飲料店弟弟
給我冰塊冰敷，到醫院前患肢不做任何移動，先確定是否有骨折情形發生。
手機預約門診並聯絡家人協助送診，車上還是維持冰敷。
家人使用輪椅至門診間，X光顯示無骨折但醫師觸診判定韌帶有撕裂傷，腳踝需要固定、韌帶才能長好，
最重要的「少走動」但隔天和後天有瑜伽提斯師資培訓課程，這可不能停的~
此時非常感謝「用心的自己」在準備師資培訓時都會拍好講解影片，之前covid19疫情全國關2個多月，
那時也碰到RYT200小時瑜珈師資培訓，也幸好有拍攝影片，在不影響結訓的情形下如期完成。
醫師建議購買哪類輔具和可使用拐杖，這樣可加快復原，結果拐杖借回來沒什麼使用，倒是護具幫我不少忙。
讓我隔天教培訓時還可以行走一下~
下面的影片記錄著從受傷開始至今第14天的情形
醫師用觸診判斷方式：
1.觀察踝關節處是否有腫脹及壓痛，按壓腓骨、遠端脛骨、足部及阿基里斯腱。
2. 醫師一手抓住患者小腿，一手抓足跟，抓足跟的手移向腳趾方向拉和比較
兩腳的腳踝活動度，如果受傷腳踝向前移動較多，有可能是前距腓韌帶撕裂，
但前拉測試在急性期比較不準，會建議在受傷4 ~ 5天後測試會較好。
3. 醫師一手抓住患者小腿，一手抓足跟，抓足跟的手將足底翻向身體內側，
接著比較兩腳的腳踝活動度，若受傷腳踝活動角度較大，可能是前距腓韌帶或跟腓韌帶受傷
然而距骨傾斜測試和前拉測試一樣在急性期比較不準，會建議在受傷4 ~ 5天後測試會較好。
如果在急性的踝關節積液或積血，可透過超音波導引將血水抽出，先將症狀緩且避免血水對關節造成的傷害。
腳踝扭傷復康分為三階段：
1.炎症期(Inflammation)：第一時間遵循RICE這四個步驟處理：休息（Rest）停止活動，讓扭傷的腳踝休息、冰敷（Ice）
在腫脹或疼痛處冰敷、按壓（Compression）壓迫患處關節並給予均勻壓力、 抬起（Elevation），脚踝超過心臟的水
平位置，就可減輕疼痛和傷害。發炎期間如果沒有充分保護與休息，就會破壞到組織的自我修復過程，容易造成二次扭傷，
受傷第3天後可改用熱敷方式。
2.增生期(Proliferation and Matrix Deposition)：受傷後到第三十天左右是增生期，此時受傷的組織開始生長癒合，但是新生組
織排列呈現不規則，韌帶狀態是脆弱的也無法承受太大的張力。千萬不要忽視馬上回到運動場，因為此時如受到強力拉扯，
新生組織很容易撕裂。此時可以循序漸進作一些復健訓練，增加踝關節的活動度，避免肌肉萎缩和左右腳力量不平衡，復健上
以不會疼痛的強度為宜。
第一度及第二度腳踝扭傷在疼痛及腫脹緩解後，受傷後的5-8天就可以開始循序漸進從事復健運動。
使用彈力帶做蹠屈、背屈運動，做10-20次，初期1-2回待穩定後可至2-3回。
用腳踝寫字母，我個人是寫到H，重複2~3回
下面影片是被動式，剛開始可先用此方式後再加入主動式
踝關節鬆動術-瑜珈動作，需要停個幾秒
3.重塑期(Matrix Remodeling)：受傷後的第三天組織進入重塑期，原本新生不規則的組織會開始重新塑形排列整齊
，這樣肌腱和韌帶才能逐漸恢復原本的強韌度。重塑期有的是半年，有的長則1~2年。關節受傷會影響到本體感受能力，
因此患者要在復健運動中加入單腳站立訓練，以訓練平衡穩定能力，防止日後慣性扭傷，此三段時期可能互相重疊，
期間可能會伴隨跟骨痠痛和足底緊繃的感覺，透過上述的復健運動會逐漸改善，在受傷第11天我有加入撥筋放鬆手技
讓踝關節更加放鬆也幫助它們長好。
我是腳踝外翻扭傷則需加強脛後肌的肌力，可扶牆用前弓後箭動作進行訓練，同時臀肌和核心的強化也同等重要，我會使用
皮拉提斯的橋式、sidelying等動作進行強化，切記任何訓練不要操之過急，瑜珈所說：不躁進！
畢竟你現在還有腳傷~
瑜珈-前弓後箭動作，停10~20秒後，踩回並重複練習，10~20次
單腿站立練習，在下方用軟墊、軟枕頭或毛毯增加難度，停10~20秒後，踩回並重複練習，10~20次
瑜珈-左右側弓，練習2~3回