骨盆底肌群鬆弛是中年及老年女性常見的問題。導致的因素包括年齡增長、懷孕和分娩、過度體重、長期便秘或缺乏運動等。骨盆底肌群是支撐膀胱、子宮、直腸等器官的肌肉群，當這些肌肉群失去彈性或力量時，可能會引發以下問題：
- 尿失禁：咳嗽、打噴嚏、笑或者提重物時會出現不自主的漏尿。
- 骨盆器官脫垂：子宮、膀胱等器官可能會移位或下垂，導致不適或疼痛。
- 性功能減退：骨盆底肌群鬆弛可能會導致性生活中的感覺減弱。
造成骨盆底肌群鬆弛的原因：
1.懷孕和分娩：懷孕會給骨盆底肌群帶來很大的壓力，分娩過程也可能損傷這些肌肉。
2.激素變化：更年期時，雌激素水準下降，這會影響肌肉和結締組織的彈性。
3.年齡增長：隨著年齡增長，骨盆底肌肉的彈性和力量自然會減弱。
4.肥胖：超重增加了骨盆底肌群的負擔。
5.長期便秘：長期用力排便也會導致骨盆底肌群受損。
改善骨盆底肌群鬆弛的方法
1.凱格爾運動（Kegel Exercises）： 凱格爾運動是專門針對骨盆底肌群的鍛煉，有助於加強這些肌肉群。
2.瑜伽： 一些瑜伽體式，如貓牛式（Cat-Cow Pose）、橋式（Bridge Pose）和嬰兒式（Child’s Pose），可以幫助改善骨盆底肌群的力量和彈性。
3.呼吸控制： 深呼吸練習可以增加骨盆底的柔韌性和力量。通過腹式呼吸，配合收緊骨盆底肌肉，可以幫助加強這些肌肉。
4.避免負擔過重的運動： 高強度的運動如舉重、跳躍等可能會增加骨盆底肌群的壓力，導致症狀加重。選擇較為溫和、低衝擊的鍛煉方式。
5.保持健康體重： 減輕體重可以減少骨盆底肌群的壓力，有助於防止進一步的鬆弛。
6.避免便秘： 保持腸道健康，通過增加纖維攝入和足夠的水分來預防便秘，減少對骨盆底肌肉的額外壓力。
另外也可透過皮拉提斯的練習，改善骨盆底肌肉的力量和彈性，還能提高整體的核心穩定性。
皮拉提斯對骨盆底肌群的好處
- 增強核心力量：皮拉提斯注重核心肌肉的鍛煉，尤其是腹部、背部和骨盆底肌群，這些肌肉共同工作，幫助提升和支撐骨盆底。
- 提高身體意識：皮拉提斯強調身體的控制和意識，瞭解骨盆底肌肉的功能以及如何使用它們。
- 促進肌肉協調性：通過皮拉提斯，骨盆底肌肉與其他核心肌群協同工作，幫助改善整體的身體協調性和力量平衡。
以下幾個皮拉提斯動作可以幫助改善骨盆底肌群的力量與功能：
- 骨盆提拉（Pelvic Curl）
• 步驟： - 平躺在墊子上，雙膝彎曲，腳平放在地上，雙臂放在身體兩側。
- 吸氣，準備動作。
- 呼氣時，慢慢捲動脊柱，將骨盆抬離地面，同時收緊腹部和骨盆底肌肉。
- 吸氣時保持，呼氣時慢慢卷回到地面。
• 益處：強化骨盆底肌群、腹部和下背部。 - 橋式（Bridge Pose）
•步驟：
1.平躺在墊子上，雙膝彎曲，腳平放地面，雙手放在身體兩側。
2.吸氣，準備動作。
3.呼氣時，收緊骨盆底肌肉，將臀部和背部逐漸抬起，形成橋式。
4.保持幾秒鐘後，吸氣並逐漸放低身體回到起始位置。
•益處：增加骨盆底、臀部和大腿後側的力量，同時提升核心穩定性。
在練習時就把Pelvic Curl結合到Bridge
- 百次呼吸（The Hundred）
•步驟：
1.平躺在墊子上，雙腿抬高到桌面位置（大腿與地面垂直，小腿與地面平行）。
2.抬起頭部和肩膀，同時將雙臂懸空並開始上下擺動，配合呼吸（吸5次，呼5次）。
3.保持骨盆底肌群收緊的狀態，完成100次呼吸（10組吸氣和呼氣）。
•益處：增強核心肌群和骨盆底肌群的力量。
- 側躺腿部抬高（Side Leg Lifts）
•步驟：
1.側躺在墊子上，腿部伸直，頭部靠在手臂上支撐。
2.吸氣時準備，呼氣時慢慢抬起上側的腿，收緊腹部和骨盆底肌肉。
3.吸氣時放下，重複動作。
•益處：不僅能鍛煉腿部力量，還能啟動骨盆底肌群的穩定性。
- 四腳跪姿貓牛式（Cat-Cow Stretch）
•步驟：
1.進入四腳跪姿，雙手置於肩膀下方，膝蓋置於髖部下方。
2.吸氣時，抬頭，拱起脊柱向下（牛式），同時收緊骨盆底肌肉。
3.呼氣時，低頭並拱起背部（貓式），保持骨盆底的收緊感。
•益處：增加脊柱靈活性，同時幫助骨盆底肌群的啟動與放鬆。
- 死蟲式（dead bug）
•步驟：
1.仰臥在瑜伽墊上，雙腿抬起，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
2.下背部緊貼地面，保持脊柱的自然彎曲。想像將肚臍向脊柱方向吸，以啟動核心肌群和骨盆底肌群。
3.吸氣，準備動作。呼氣時，將腿部往下輕點或向前伸直但不要觸地，保持離地幾釐米的位置。吸氣時，回到初始姿勢 ，呼氣時換另一側。
•益處：有效增強核心力量，提升骨盆底肌群的穩定性和功能。
以上動作都可在我的YouTube 頻道搜尋
皮拉提斯的注意事項
- 保持骨盆中立位：在皮拉提斯練習中，保持骨盆中立位非常重要，這有助於正確啟動骨盆底肌群。
- 專注呼吸：皮拉提斯的呼吸控制對於骨盆底肌肉的啟動至關重要。呼氣時收緊骨盆底肌群，吸氣時放鬆。
- 循序漸進：一開始可以從低強度的動作開始，逐漸增加強度。避免過度使用或拉傷肌肉。
藉由適當的瑜伽和皮拉提斯練習，產後婦女/50+以上的女性可以改善骨盆底肌群的鬆弛問題，進而預防和減輕與骨盆底功能相關的健康問題。
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