瑜珈教學41-背部延展-犁鋤式

瑜珈教學-犁鋤式

犁鋤式可加強肩頸柔軟度和背部的延展，也可改善骨盆腔的血液循環，

因此月經期時不建議做此式，由於拉長下背時對於下背痛和腰痠會具有

舒緩的效果，解決疲勞，還可刺激內臟和內分泌功能，但初學者要練習此

動作時須有老師在旁指導，以免造成頸部受傷~

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

如何做呢?

1.平躺於地墊，雙腳屈膝上提，腹部內收，腰部平貼於地墊~

犁鋤式(瑜珈動作圖解-瑜珈教學41-背部延展)

2.吸氣，用腹部肌群、骨盤的力量，從尾椎開始，將脊椎一節一節往上捲起，

讓膝蓋靠近頭部，使腿、臀部、背部抬離地墊，腹部保持內收

，如果無法使腿、臀部、背部抬離地墊，可先練習青藍色字體的部分，

再嘗試使腿、臀部、背部抬離地墊~

3.吐氣，讓頸椎在舒適的狀態下，將併攏打直的雙腿跨過頭部，腳尖點地，

雙手於背後伸直互握放置地板食指指向前方或扶在後腰，背部儘量打直，

讓胸部儘量靠近下巴，不要壓迫頸椎，視線看上方，保持穩定後，

專注停留呼吸3~5次~

4.回復動作，先將膝蓋彎曲，慢慢讓背部、腰部、臀部貼地、再將雙腿放下，

雙腳屈膝靠胸，雙手在大腿後方環抱，放鬆背部和腰部肌群~

注意:無法將雙腳碰到地板的人，可以先用牆壁、瑜珈磚或椅子來輔助，支撐身體，